Как сесть на шпагат
Сегодня я открою тебе человека, книга которого помогла мне увеличить гибкость и подвижность в суставах. Я считаю его одним из наиболее грамотных в растяжке учителей.
Он один из пионеров трикинга, я узнал о нем из роликов на ютубе:
А потом нашел и читал его trickstutorials.com Сейчас у него новый сайт, но свою книгу по растяжке он начинал писать именно там. Большинство идей он брал у других авторов, проверяя на себе.
Его имя Джон Колл, но большинство его знает как Jujimufu
С течением времени Джон все больше уходил от трикинга в бодибилдинг. Но растяжку не потерял. Сейчас его ютуб изменился. Он заматерел, отрастил бороду и гору мышц. По-прежнему неплохо прыгает, а его растяжке можно позавидовать:
Его книга и идеи помогли мне собрать свою систему растяжения. В то время он выкладывал главы книги бесплатно на своем сайте.
Последний вариант по растяжке на английском ты можешь найти здесь: legendaryflexibility.com за 25$
Зачем садиться на шпагат
Если ты читаешь эти строки, скорее всего ты знаешь, зачем тебе нужен шпагат. Но даже если нет, я дам тебе несколько причин дочитать статью до конца и взять на вооружение в свой тренировочный комплекс растягивающие упражнения.
Преимущества растяжки это:
- Подвижность в суставах и отсутствие боли при движении.
- Лечение и профилактика возрастных заболеваний и заболеваний, связанных с нарушениями кровообращения.
- Для мужчин в возрасте особенно полезны упражнения на шпагат, так как они улучшают кровоснабжение в тазовых суставах.
- Для единоборцев, гораздо проще выполнять удары ногами в верхний уровень и технические приемы в борьбе.
- Шпагат не цель, а средство для улучшения общего самочувствия и гибкости всего организма.
Базовые принципы гибкости
Гибкость — умение контролировать амплитуду и направление движений в суставах. У каждого человека существуют ограничения. Для борьбы с ограничениями используют специальные упражнения, которые увеличивают длину мускулов и связок.
Jujimufu предложил классифицировать гибкость по типу мышечной активности и использованию внешних сил для увеличения амплитуды. Наибольший интерес для нас представляют:
- Динамическая активная гибкость
- Статическая активная гибкость
- Статическая пассивная гибкость
Динамическая активная включает махи руками и ногами с полной амплитудой, при этом растягиваемые мышцы расслаблены, а движение происходит за счет напряжения антагонистов.
Статическая активная позволяет удерживать принятую позицию только силой мышц протогонистов. Как пример удержание высокоподнятой ноги у тхеквондистов. Здесь же изометрия.
Статическая пассивная включает принятие и сохранение статических положений при помощи партнера, своего веса, веса штанги или использования резинок.
Факторы гибкости
Таких факторов очень много. На твою гибкость влияют:
- Форма и структура сустава. Связки и сухожилия так же влияют на гибкость
- Женщины обладают от природы большей гибкостью, если ты мужик, тебе не повезло
- С возрастом гибкость ухудшается. Это ухудшение можно остановить путем регулярных тренировок
- Эмоциональное состояние влияет на гибкость. В следующий раз, когда у тебя появятся крылья от радости – срочно лети на шпагат. В то время как негативные мысли и усталость ухудшают гибкость и координацию
- Время суток. Ты наверняка обращал внимание, что с утра тянуться тяжелее
- Предварительные упражнения и разогрев мышц. Прежде чем садиться на шпагат необходимо сделать несколько подготовительных упражнений
- Если делаешь динамические упражнения на усталости – твоя амплитуда может сильно уменьшиться. Поэтому порядок упражнений важен.
- Для каждого упражнения существует своя техника. Неправильная техника мешает прогрессу в растяжке
- Резкие неконтролируемые движения несут опасность для здоровья. Следи за плавностью и амплитудой
- Изометрическая растяжка лучше чем статика и дает более быстрые результаты. Но более опасна в применении
- Недостаточно сильные мышцы тоже тормозят твою растяжку. Чем ты сильнее, тем лучше
- Ограниченные движения в суставах могут уменьшить твою растяжку. Например длительные тренировки на роликах или коньках. Поэтому не забывай тянуть эти группы мышц после таких тренировок.
- Температура тела и окружающая оказывают влияние на твою гибкость
Как быстро сесть на шпагат, первый секрет Jujimufu
Хватит теории, хотя она уже дала тебе пищу для подготовки. Перейдем к упражнениям. Если цель именно шпагат ради шпагата. То программа будет убедительно проста.
Основная разминка нужна для прогрева суставов и улучшения кровоснабжения мышц.
Вращательные движения в суставах, наклоны и небольшие махи. Легкий бег, скакалка, приседания, отжимания, турник.
Основная часть
Динамическая и статическая активная растяжка. Махи ногами до максимальной амплитуды по 20 – 50 раз в разных направлениях. Удержания ног в воздухе в статическом положении 45 – 60 секунд.
Изометрия в шпагатных положениях.
Заключительная часть
Статически пассивные растяжки. Возможно йога.
Вся тренировка может занимать у тебя от 10 до 120 минут. В зависимости от подготовки и количества упражнений. Если мы говорим только о поперечном шпагате. То 10 – 20 минут вполне достаточно.
Изометрию можно выполнять 2 – 3 раза в неделю. Статические пассивные и активные растяжки несколько раз в день. Причем первые каждый день, предположим с утра и вечером.
Я бы предложил добавить упражнения на все группы мышц, а не только на ноги. И отдельную тренировку по силовой подготовке. Лучшая по моему мнению – это занятие единоборствами. И конечно работа со свободными весами для развития силы. Гири, штанга и т.д.
Что такое изометрия простыми словами
Основоположником изометрии считается русский цирковой борец Александр Зас. Его тренировка заключалась в преодолении непреодолимого. Разрыв толстенных цепей, скручивание железного лома, гвоздей и т.д.
Он разработал целую систему силовых упражнений с цепями. И большинство именно так ассоциирует изометрию. Как систему развития силы.
Давай поговорим об изометрии с точки зрения растяжки на поперечный шпагат. В этом случае изометрическая растяжка будет выглядеть так:
Принятие максимально низкого положения таза, ноги в стороны. Положение поперечного шпагата. Таз в одной линии с ногами и корпусом. Руками можно держаться за стул.
Максимально напрягаем мышцы ног, как будто пытаемся встать на прямых ногах и соединить их вместе 4 – 5 секунд. Затем расслабляем мышцы и садимся на расслаблении чуть ниже.
И так пока не добьёшься максимальной растяжки. В самой нижней точке держи напряжение 30 секунд. Затем сделай перерыв и повтори еще несколько раз.
То же самое делаем и в продольном шпагате.
Изометрическая растяжка один из самых эффективных и быстрых способов сесть на шпагат. Но в то же время довольно опасный. Так как может привести к травме. В любом случае делать изометрию более 3 раз в неделю не рекомендую.
Это первый и самый главный секрет Jujimufu
Секрет второй, нужные вещи для шпагата
Для шпагата нужно:
- Какое-то свободное пространство, желательно на природе, но можно и дома, главное чтобы телевизор и антресоль не попадали в зону твоих махов ногами. Это пагубно не только для телевизора
- Какие-нибудь настилы, платформы или ограды. Чтобы положить на них ногу. Чем лучше у тебя растяжка, тем выше должна быть опора. Все можно найти во дворе. Например уличную шведскую стенку или дерево с низкорастущими ветками.
- Стена. Это прекрасное место для растяжек.
- Обычный стул или кресло. Они помогут тебе контролировать свое положение в шпагате. Можно опираться руками или положить ногу, если шпагат совсем никакой. А еще можно тянуться на стульях как Ван Дам
- Палка, ветка, полотенце или резина. Они помогут тянуть плечевые суставы, спину, а резина еще и создаст дополнительное давление.
Секрет третий: что не нужно для шпагата
Никакой пользы от этих вещей не будет:
- Станок для растяжки. Поверь, вреда от него гораздо больше, чем пользы. Он не слишком то безопасен. Он даже не держит твои бедра в нужном положении. Ужасная трата денег, места и времени.
- Велосипедный шлем. По вполне понятным причинам.
Секрет четвертый, как сесть на шпагат в домашних условиях
Во-первых, береги мебель и посуду. Твои махи ногами вредны для маминого сервиза. Обеспечь себе свободное пространство. Хорошо бы еще выделить место возле стены, чтобы ноги и руки не упирались в кресла и диваны.
Используй стол, стул и книги для своих упражнений, но не ломай их. Будь внимательнее. Лучше использовать мягкий коврик и подушки, чтобы не болели колени.
Забираясь на два стула, помни, что они могут упасть. А вместе с ними ты и штанга. Обрати на это внимание. А еще они могут элементарно развалиться.
Растяжка при травмах и болях, 5 секрет
Не пытайся развивать гибкость при травмах. Это может увеличить повреждения и замедлить восстановление. Если при выполнении упражнений боль усиливается, то делать такое упражнение не стоит.
С другой стороны, растяжка это отличный способ вылечить травму. Используй статические пассивные растяжки или йогу. Можно попробовать динамические активные, но плавно и с небольшой амплитудой. Например, комплексы ушу.
Почему не получается шпагат
Причин много. Возможно не позволяет выполнить шпагат твоя физиология. Есть простые тесты на возможность шпагата:
https://www.instagram.com/p/BzfHLh2Iu_2/
Но скорее всего у тебя недостаточна мотивация. Шпагат можно развивать в любом возрасте. Даже если тебе далеко за 40. Сесть на шпагат возможно в любом возрасте.
Хотя гораздо быстрее и проще делать это в детстве. 6 – 8 летние пацаны садятся на шпагат за 3 тренировки. 10 летки за 3 месяца. У взрослого человека это может занять несколько лет.
И вот здесь главная проблема. Ты не готов ждать даже год. Тебе хочется сейчас. Кто знает, что произойдет через год?
Начни свои тренировки сегодня. И ты узнаешь, что будет через год. Дисциплина и мотивация решает. Хочешь идти в группе? Присоединяйся к нам! Набери номер: +7 915 547 91 61
