Или как стать сильнее, умнее и выносливее используя физику
Я уже не раз писал об эксцентричном тренинге на своем блоге. И на этот раз я решил сделать большую статью с описанием и примерами упражнений. Эксцентричный тренинг это использование обратного движения мышц на разгиб. При этом тренинг становиться более эффективным как для развития мышечной массы, так и для развития гибкости мышц и прочности сухожилий.
Задача этой статьи не систематизация знаний о наборе мышечной массы, а показ реальной техники и объяснение основ тренинга. Поэтому я как всегда опущу умные слова об анаболическом отклике, активации генетических путей, АТФ и прочей зауми, интересной только качкам из интернета.
Существуют разные мнения по поводу продолжительности упражнения в эксцентричном режиме. Но все довольно легко систематизировать. Для развития силы — времени меньше, веса больше. Для развития выносливости — времени больше. вес не имеет значения. И так как речь идет об обратном движении на разгиб, то вес обычно и решает, на что вы работаете.
Хочешь стать сильным и умным как Энштейн?
Большинство инструкций по эксцентричному тренингу написаны для качков. А можно ли работать в эксцентричном режиме со своим весом? Не только можно, но и нужно. Упражнения в воркауте в процессе изучения выполняются именно так. Почему же тогда так мало информации для нормальных людей? Потому, что пострадает индустрия продаж оборудования и питания для качков. А так же АТФ-ы, бады и шоколадки для похудения.
Постараемся заполнить этот пробел
Упражнение№1
Из положения упор лежа медленно опускаемся в угол 90 градусов. Подниматься любым способом. Если легко — отжимаемся на 1 руке.
Упражнение№2
Приседания из положение стоя в присед 90 градусов. Вставать можно при помощи стула. Если на двух ногах для вас легко, делайте на 1 ноге.
Упражнение№3
Отжимания с ногами на стуле. Из положения упор лежа носки на стуле медленно опускаемся в угол 90 градусов. Подниматься любым способом. Если легко делаем из стойки на руках.
Упражнение№4
Из положения сидя на полу колени к груди не касаясь стопами пола, медленно опускаемся на пол разгибая колени. Конечное положение лежа на полу полностью с выпрямленными ногами. Если легко — в руках держим стул
Упражнение№5
Из положения вис на турнике подбородком к перекладине медленно опускаемся на прямые руки. Назад можно вернуться при помощи стула. Если легко — опускаемся на 1 руке.
Любое упражнение, которое вы можете сделать можно перевести в эксцентричный режим. Для увеличения силы необходимо, чтобы тебя хватало максимум на 3 секунды разгиба. Для развития выносливости и техники — старайся опускаться как можно плавнее и медленнее.
Нужны подробные программы и помощь «большого брата»? — Приходи в «Вызов».
#Вызов — это 14 дневная целепостановочная программа по увеличению силы, гибкости и не только. Все подробности про вызов появляются в первую очередь на runinja.ru в разделе руководства. А анонсы предстоящих — на главной странице.
[su_button url=»http://runinja.ru»]Жми. чтобы узнать больше[/su_button]
