Почему силовая тренировка
Сейчас как никогда важно поддерживать себя в хорошей физической и психической форме, на фоне ограничений физической активности из-за коронавируса. Режим самоизоляции, переизбыток припасов и депрессия, вызванная истерией в СМИ, способствуют перееданию и одновременно нервному истощению.
Самоизоляция помогает сдержать распространения вируса. Но сидеть дома и смотреть новости в 4 стенах – плохо и для физического, и для психического здоровья.
Что такое силовая тренировка
Под силовой тренировкой я имею в виду не работу с тяжестями, а тренинг, направленный на развитие физической силы и как следствие – увеличение мышечной массы. Силовая тренировка поднимает иммунитет и увеличивает шансы перенесения болезней. Правильная стратегия силовой тренировки – прогрессирующие нагрузки. Поэтому быстрее и проще всего увеличить силу работая со свободными весами: штанга, гири, гантели.
Возможно для тебя этот инвентарь сейчас недоступен, но не стоит переживать. Тренировки со своим весом послужат не меньшим толчком к прогрессу, если правильно подобрать упражнения и грамотно поставить цель.
Программа тренировок для бойца
Для тренировки ниже тебе все же потребуется минимальный инвентарь – это гимнастические кольца. Свои я купил в этом интернет магазине >>>
Предлагаю тебе 8 упражнений для мощной спины, больших рук и широких плеч на кольцах. Ты наверняка замечал и может даже завидовал верхнему треугольнику гимнастов: плечи, спина, руки. Упражнения ниже как раз и помогут укрепить плечи, спину и руки.
Мы будем выполнять с тобой 8 упражнений. Это один круг. Отдых между упражнениями минимальный. Как только дыхание восстанавливается, переходим к следующему упражнению.
Разминка
Перед началом любой тренировки необходима разминка. Для этого комплекса мы будем использовать в качестве разминки прыжки на скакалке и растяжку верхнего плечевого пояса. В зависимости от твоей подготовки можно сделать 2 – 5 подходов по 2-3 минуты на скакалке и разминку как на этом видео:
Здесь же ты можешь посмотреть и сами упражнения в моем исполнении.
8 упражнений для мощной спины и больших рук
Самурайские отжимания на кольцах
Здесь важен баланс и крепкие предплечья и кисти. Чем крепче у тебя захват, тем проще выполнять упражнение.
Отжимания в висе головой вниз с ногами на высокой опоре
У меня опора немного двигалась, поэтому опять же баланс необходим. На кольцах он всегда необходим. Здесь работают больше всего плечи, грудь и трицепсы. Опускаем голову гораздо ниже уровня колец.
Австралийские подтягивания на кольцах
Хорошо, если есть опора для ног. Если ее нет, возможно придется восстанавливать исходное положение. Начинаем движение полностью отпустив плечи вперед, как бы прогнувшись вниз. А в верхнем положении тянем руки к груди или животу. Если легко – попробуй сделать это с прямыми руками.
Выход силы из виса у груди
Упрощенный выход силы. В исходном положении локти приживаем к корпусу, а кулаки к низу груди. Делаем именно силой, без рывков.
Подтягивания с уголком
В идеале тянем к животу, внизу плечи не расслабляем. В нижнем положении локти желательно выпрямить.
Выход силы из виса с уголком
Нужно правильно взять захват за кольца, наискосок от указательного пальца к предплечью. Кисти заваливаем к себе. Тянем силой, без рывков.
Отжимания в висе головой вниз с ногами на высокой опоре
Возвращаемся ко 2 упражнению
Самурайские отжимания на кольцах
А затем к первому.
Этот комплекс может показаться тебе сложным, мне тоже поначалу. Поэтому вот тебе еще один вдогонку:
