Железо для единоборцев | Академия боя
warning icon
YOUR BROWSER IS OUT OF DATE!

This website uses the latest web technologies so it requires an up-to-date, fast browser!
Please try Firefox or Chrome!

Эта статья родилась в 2009 году. Строки ниже — очередное переиздание, в котором дана работающая модель тренинга с железом для единоборца, разработанная для моих учеников. Выкладываю ее здесь в полном объеме для тебя.

Железо это самый быстрый путь к набору физической силы — а скорость всегда решает. Ударник или борец — силовая подготовка залог твоей победы. Не тешь себя надеждой, что грамотная техника поможет справиться с более сильным противником. Это заблуждение. Техника — это тактика, сила — стратегия!

Как правильно работать с железом?

Журналы для культуристов пестрят различными программами, и не только для набора веса. Иногда появляются программы и для единоборцев. Но цель  статей не помочь тебе, а продать пищевые добавки. Так что не ведись. Все что написано, написано для увеличения продаж спецжратвы и новых «Чемпионских схем» для увеличения мышечной массы.
Нам не нужна тупая масса и «секретная формула»

FAQ для начинающего:

А можно-ли параллельно с единоборствами заниматься с железом?
Ответ: нужно!
Как часто?
Ответ: 2 раза в неделю (не чаще).
Правда что от этого закрепощаются мышцы?
Ответ: неправда, наоборот, при правильной технике выполнения упражнений улучшается и растяжка и скоростные качества.
Как правильно заниматься? Схемы, программы?
Ответ: читай ниже

Программа для тренировки  единоборца

Для развития силы для занятий единоборствами лучше всего подходят упражнения на большие группы мышц, а  не исключающие упражнения на конкретную мышцу.

Основной принцип занятий, что в зале единоборств, что с железом: постепенное наращивание сложности и интенсивности упражнений. Работу с железом начинаем с освоения техники движения. Тренажеры используем только в случае травмы и временной невозможности работы со свободными весами.

Иногда боль при выполнении упражнения говорит о слабой подвижности в суставе или плохой растяжке. В этом случае надо особое внимание уделить технике выполнения упражнения, правильному дыханию, иногда небольшому изменению в технике (частичное выполнение).

Не переходи к увеличению веса, пока не освоена техника упражнения!

Два упражнения которые помогут нам нарастить силу в кратчайшие сроки:

толчок и рывок

Упражнения травмоопасные при неправильном выполнении.  Делать их без предварительной подготовки —  глупость!

Перейдем к подготовке:

Рекомендуемое время занятий — от 45 минут до 1 часа.
Дни — 2 раза в неделю
Количество упражнений с железом в день — 6 — 8

Растягивающие упражнения (о растяжке расскажу в другой статье) мы делаем 2 раза в день по 20 — 45 минут.

Подход к упражнениям начинаем без растяжки. Не нужны скакалки, выпады и т.п.  Сразу работаем с железом, но минимального веса.

Дальше структура, на основании которой можно построить свой тренировочный цикл. Упражнения можно менять, если соображаешь, что на что менять.

Первая неделя

День первый:
подтягивания в висе на турнике — 8-25 раз х 1 подход
жим штанги с груди лежа — 25х1 12х1 10х1
приседания со штангой на груди — 25х3 пустой гриф!


Обрати внимание: приседаем до полного сгиба коленей!
взятие на грудь с виса — 25х1 12х1 10х1

стопы слегка отрываются от пола.
пресс на наклонной скамье — 25х2
разгиб спины в висе — 25х2
особое внимание амплитуде движения.

Подбор первых рабочих весов:
Твой вес — работа на 25 повторений — работа на 10-15 повторений
60-74 кг — пустой гриф (20 кг) — свой вес-3 кг
75-90 кг — 40 кг — свой вес-5 кг
свыше 90 кг — 50 кг — свой вес-10 кг

Внимание!!!

Сетка рассчитана на людей не занимающихся железом, но имеющих полугодовой опыт занятий в зале единоборств. Если веса тебе не позволяют сделать нужное количество повторений, бери меньший вес! Технически сложные упражнения выполняем с ПУСТЫМ ГРИФОМ! До достижения правильной техники.

И еще раз, основу ставим на амплитудные движения в полном анатомическом сгибе, разгибе сустава. Движение должно быть выполнено правильно технически. Сочетаем движение с правильным дыханием.

День второй:
и снова начинаем с подтягиваний — 8-25х1
жим с груди стоя (швунг жимовой) — 25х3


взрывной силой с носков толкаем штангу вверх
Приседания со штангой над головой — 25х3 (пустой гриф!)


Хват очень широкий, руки прямые, ноги широко носки наружу, колени двигаются четко в направлении к носкам. Ускоряем движение вверх.
толчковые шраги — 25х1 12х1 10х1


выпрыгиваем вверх делая шраг.
пресс в висе (колени либо лодыжки закреплены на перекладине) — 25х2
разгиб спины в висе — 25х2

Простейшая схема и в этом ее плюс!

Что нужно знать еще:

Заниматься ранее 14 лет с железом нежелательно.

Догоняй веса экспериментальным путем.

И еще несколько дополнительных упражнений.

Дополнительные упражнения для изучения техники движения «толчок»:

взятие на грудь с виса

взятие на грудь

толчковая тяга с подрывом

швунг жимовой

толчок с груди

Дополнительные упражнения для изучения техники движения «рывок»:

толчковая тяга с прыжком

рывок с виса

уход в рывковый сед жимовой

уход в рывковый сед классический

Для умного человека здесь достаточно информации. Дерзай.

Хочешь тренироваться вместе с нами? Звони:

+7 915 547 91 61

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...
loading
×